Les plantes pour bien dormir

Si certains animaux sont nocturnes, nous autres êtres humains avons besoin de dormir après que la nuit soit tombée afin de garantir le bon fonctionnement de notre organisme.

Plus facile à dire qu’à faire lorsque stress, anxiété, déprime sont aux aguets et peuvent alors détraquer la qualité de notre précieux sommeil.

Dans ce cas, il existe des plantes sauvages qui peuvent aider à chasser insomnies et réveils nocturnes.

Pour lutter contre les troubles du sommeil, que ce soit les insomnies ou la difficulté le soir à s’endormir, il existe des médicaments industriels bien connus comme les somnifères, les anxiolytiques ou encore des médicaments à base de mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Mais l’on peut aussi emprunter d’autres voies plus naturelles et moins transformées : celles de la phytothérapie.

En effet, certaines plantes peuvent nous aider à bien dormir car elles présentent plusieurs types de propriétés intéressantes. Certaines auront une action directe sur le sommeil, en favorisant l’endormissement¹, ces propriétés sont dites hypnotiques, tirées du grec hupnôtikos, signifiant « du sommeil »², comme le  houblon (Humulus lupulus)³. 

D’autres auront des propriétés digestives et sédatives, utiles pour améliorer la digestion qui peut être source de dérèglement du sommeil et calmer les états nerveux. Enfin, les plantes agissant sur la sphère cardiaque, en régulant le rythme du cœur sont aussi utiles en agissant sur les effets indirects des troubles du sommeil, comme le stress (voir notre article Les plantes contre le stress) ou la déprime (voir notre article Les plantes contre la déprime). On peut citer l’exemple de l’aubépine (Crataegus monogyna et C. laevigata.). 

Voici sans plus attendre un échantillon des meilleures plantes sauvages à récolter et à préparer détenant une ou plusieurs de ces propriétés pour retrouver un sommeil profond et réparateur.

La valériane officinale (Valeriana officinalis) est une plante facilement reconnaissable et plutôt commune sur notre territoire, exceptée dans le bassin méditerranéen⁴. Il existe une dizaine d’espèces du genre Valeriana en France métropolitaine⁵.

La valériane officinale est une plante vivace assez haute, qui fleurit de juin à août. Ses petites fleurs blanches à rosées sont rassemblées en corymbe, et forment des bouquets assez serrés. Les feuilles caulinaires (pas celles de la base, mais celles disposées plus haut sur la tige) sont caractéristiques : elles sont opposées, pennatiséquées et se divisent en 5 à 13 segments⁵. 

Feuilles et fleurs nous intéressent à des fins d’identification, mais ce sont les parties invisibles et souterraines qui renferment les propriétés médicinales. On les récolte durant l’automne et l’hiver, de septembre à avril lorsque la plante a terminé sa floraison et sa fructification. 

Les parties souterraines de la valériane officinale renferment des molécules aux propriétés sédatives¹^,⁶. Elles sont inscrites sur la liste A des plantes utilisées traditionnellement de la pharmacopée française⁷ et sont reconnues par les autorités européennes de santé comme efficaces contre les insomnies, les troubles mineurs du sommeil et le stress⁸. 

On peut les préparer en infusion, même si le goût peut laisser à désirer ou en alcoolature en laissant macérer durant 3 semaines des morceaux de racines fraîchement coupées. 

Sous forme d’extrait sec, il est recommandé de prendre une dose unique, une demi-heure à une heure avant de dormir, et d’avoir un peu de patience car il faut 2 à 4 semaines pour en ressentir les effets⁸.  

Les remède à base de valériane existent aussi sous forme d’huile essentielle, de comprimés ou d’autres extraits plus ou moins concentrés.

Une deuxième plante qui s’allie merveilleusement bien avec la précédente dans la problématique du sommeil, est la très belle passiflore (Passiflora incarnata)⁹. 

Les fleurs de passiflore surpassent notre imagination par leur architecture et leur beauté.

La passiflore est une liane grimpante originaire d’Amérique du Sud qui porte aussi le nom de “fleur de la passion”, et est aujourd’hui cultivée à des fins thérapeutiques¹⁰. Pour l’avoir à portée de main, pas d’autres solutions que de la cultiver car elle ne pousse pas à l’état sauvage en France métropolitaine. On peut néanmoins, au détour d’une ruelle, croiser la passiflore grimpant le long d’un mur grâce à ses vrilles dans les régions au climat doux. 

Les fleurs sont inscrites à la liste A des plantes utilisées traditionnellement de la pharmacopée française⁷ et leurs bienfaits pour lutter contre les insomnies et les troubles mineurs du sommeil sont, tout comme la valériane, reconnus par les autorités européennes de santé¹¹. Certaines études scientifiques mettent en avant ses propriétés anxiolytiques¹⁰^,¹²^,¹³.

On peut tout simplement faire infuser les inflorescences en tisane, à raison d’1 à 2 grammes de fleurs séchées pour 150 mL d’eau chaude, soit l’équivalent d’une tasse, une à quatre fois par jour. 

Les fleurs de passiflore se consomment aussi sous forme de poudre, en gélule, ainsi que sous forme d’alcoolature.

Comme la camomille (Matricaria chamomilla) ou la verveine odorante (Aloysia citrodora), le tilleul fait partie des célèbres infusions du soir, pour bien dormir. Deux espèces de tilleuls sauvages sont intéressantes sur notre territoire : le tilleul à petites feuilles (Tilia cordata) et le tilleul à larges feuilles (Tilia platyphyllos) qui ont des propriétés médicinales similaires. Ce sont deux tilleuls souvent plantés que l’on trouve un peu partout en France hexagonale. 

On reconnaît le tilleul à petites fleurs à ses feuilles en forme de cœur avec des poils oranges à la jonction des nervures. Quant au tilleul à larges feuilles, comme son nom l’indique, ses feuilles sont plus grandes (6 à 11 cm) que le tilleul à petite fleurs (3 à 6 cm) et ses poils sont de couleur blanchâtre sur les nervures de la face inférieure de la feuille¹⁴.

À la fin du printemps, attention à ne pas manquer la fenêtre de floraison entre mai et juillet⁵ selon les régions, car ce sont les inflorescences (fleurs et bractées) odorantes qui renferment des propriétés anxiolytiques et sédatives¹. Les autorités européennes de santé leurs reconnaissent des propriétés contre le stress, perturbateur du sommeil¹⁵. 

Délicieuses en infusion, on peut en boire 2 à 4 fois par jour en laissant infuser 1 g d’inflorescences dans une tasse d’eau chaude. On peut aussi préparer une teinture mère avec les inflorescences (on pourra prendre une vingtaine de gouttes, soit 1 mL une à deux fois par jour)¹⁵.

Les pétales du coquelicot (Papaver rhoeas), fragiles et délicats, ont inspiré de grands peintres comme Monet par leur beau rouge. Ils sont non seulement très esthétiques mais aussi thérapeutiques. 

Le coquelicot est beau et commun¹⁶, il pare cultures et friches de son rouge éclatant d’avril à juillet⁵. 

La récolte des pétales s’ensuit d’un séchage rapide, sous peine de voir la couleur virer au noir ou se décolorer. Ceci indique malheureusement qu’il faut recommencer la procédure, car les pétales sont dans ce cas trop détériorés pour être utilisés. 

Les pétales du coquelicot sont inscrits sur la liste A des plantes traditionnellement utilisées de la pharmacopée française, et dont la vente n’est pas réservée aux pharmaciens⁷. Ils pourraient avoir une activité sédative et favoriser le sommeil, bien que ces propriétés restent cantonnées à la médecine traditionnelle¹ et ne soient pas officiellement reconnues par les instances de santé. 

Pour la préparation, deux cuillères à café de pétales dans une tasse d’eau chaude pendant une dizaine de minutes, filtrer et le tour est joué. Pour en savoir plus sur le coquelicot, vous pouvez consulter notre vidéo “Coquelicot : toux, sommeil et cuisine”.

Attention toutefois à ne pas se précipiter et à se renseigner sur ces plantes car il existe des effets secondaires, comme pour les médicaments, qui font que ces plantes sont contre-indiquées pour certaines personnes ou dans certaines situations. 

En raison de leurs propriétés hypnotiques et sédatives, attention en cas de conduite, mieux vaut espacer la prise de ces plantes avec la prise du volant. 

Toutes ces plantes sont déconseillées en cas d’hypersensibilité les concernant, elles sont aussi contre-indiquées pour les femmes durant leur période de grossesse et de lactation et pour les moins de 12 ans par manque d’informations¹^,⁸^,¹¹^,¹⁵.

Elles ne peuvent être prises en même temps que des médicaments aux propriétés hypnotiques et sédatives¹⁷. 

Seule la valériane peut entraîner certains effets secondaires, de type troubles gastro-intestinaux. Dans ce cas, mieux vaut prendre un avis médical⁸. 

De même, si les troubles du sommeil persistent au bout de 2 semaines, mieux vaut consulter un médecin. Un suivi psychologique peut aussi être envisagé en cas d’insomnies, souvent liés à des épisodes de stress ou de dépression. Certains facteurs peuvent aggraver les troubles du sommeil comme la prise d’excitants (café, sucre, etc.) ou d’alcool, ainsi que l’exposition répétée aux écrans, surtout avant de dormir qui empêche la sécrétion de mélatonine.

Valériane, passiflore, tilleuls et coquelicot, toutes ces plantes du sommeil peuvent être mélangées en infusion. Chacune de ces plantes peut aussi être associée avec d’autres plantes anti-stress comme la mélisse (Melissa officinalis), la lavande (Lavandula angustifolia) ou l’aubépine (Crataegus sp.). Les combinaisons sont donc nombreuses et permettent de varier les couleurs et les plaisirs¹⁸. 

Pour retrouver le sommeil, il est aussi important, en parallèle des plantes médicinales, de s’aménager de bonnes conditions de vie, d’avoir de l’activité physique, une alimentation équilibrée, et de s’aménager de bonnes conditions de sommeil.

Les troubles du sommeil sont souvent symptomatiques de stress, ou d’une déprime passagère. Si vous vous sentez concerné(e), nous avons dédié un article complet à ce sujet, avec 10 plantes clés pour apaiser l’esprit, traverser les coups de mou naturellement et retrouver le sommeil.

👉 Découvrez l’article ici : 10 plantes contre le stress, la déprime et les problèmes de sommeil

🎥 Et pour en avoir un aperçu immédiat, vous pouvez visionner la vidéo ci-dessous :

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